CÁCH ĂN KHOA HỌC CHO TIM KHỎE MẠNH

(Bệnh tim mạch) – Một chế độ ăn hợp lý và cân đối giúp kiểm soát cân nặng, phòng tránh béo phì, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp. Từ đó làm giảm các yếu tố bất lợi và khả năng mắc các bệnh tim mạch.

1. Chất béo

Theo khuyến nghị cho người Việt Nam của bộ Y tế, chất béo trong khẩu phần nên từ 15 – 20%. Chế độ ăn nhiều axit béo no (có nhiều trong thịt mỡ, bơ động vật) hay axit béo thể trans (có nhiều trong thịt mỡ, thức ăn nhanh) gây tăng lượng cholesterol toàn phần, cholesterol xấu (LDL-cholesterol) và giảm cholesterol có lợi (HDL-cholesterol) dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo một khuyến cáo dinh dưỡng gần đây, lượng axit béo no trong khẩu phần nên giảm còn dưới 10% tổng năng lượng; đối với người có nguy cơ bệnh tim mạch thì nên giảm còn dưới 7% và axit béo trans còn dưới 1%.

Trong khi đó, axit béo không no (một nối đôi hoặc nhiều nối đôi như omega-3 hay omega-6) lại giúp bảo vệ trái tim. Chế độ ăn nhiều acid béo không no sẽ làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu. Omega-3 có nhiều trong cá và hải sản. Mỗi tuần nên có từ 3 – 5 lần ăn cá, hải sản thay cho thịt.

Một thành phần chất béo trong thực phẩm cũng cần quan tâm đó là cholesterol. Cholesterol có nhiều trong trứng, sữa động vật, thịt gia cầm (đặc biệt có màu đỏ) và nội tạng động vật (não, gan, tim…). Lượng cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày nên dưới 300mg ở người bình thường và dưới 200mg ở người bị rối loạn mỡ máu, có nguy cơ bệnh tim mạch.

2. Tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính nhưng ăn quá nhiều tinh bột có thể gây nên rối loạn mỡ trong máu (tăng triglyceride). Trong cơ cấu khẩu phần ăn nên có khoảng 55 – 65% năng lượng từ tinh bột. Các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp như gạo lức, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, sữa tách béo… giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ở những bệnh nhân bị đái tháo đường.

3. Chất xơ

Thực phẩm có nhiều chất xơ, đặc biệt chất xơ hoà tan, cũng thường có chỉ số đường huyết thấp (đậu nành, bông cải, càrốt, khoai lang, khoai tây…). Nhu cầu khuyến nghị về chất xơ cho mọi người trong khẩu phần ăn hàng ngày là 20 – 25g.

Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng, lượng chất xơ trong rau chiếm khoảng 0,3 – 3,5%, tuỳ loại. Tốt nhất là các loại rau có màu xanh sậm cùng với cải xoăn, cải lá, bông cải… chứa một lượng cao vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể. Ngoài ra, cũng chú ý đến các loại rau củ màu vàng như cà rốt hay bí ngô vì nhóm rau, củ này có chứa hàm lượng hóa chất tổng hợp phytochimecal, có lợi cho sức khỏe chống lại bệnh tim mạch.

4. Chất đạm

Ngoài cung cấp năng lượng, đây còn là chất nền trong tái tạo các mô, tế bào, kích thích tố cho cơ thể. Lượng đạm trong khẩu phần ăn nên chiếm 12 – 18% tổng năng lượng và bao gồm cả đạm động vật (thịt, cá, trứng…), đạm thực vật (họ đậu, gạo, khoai…). Đạm thực vật, đặc biệt từ nguồn họ đậu (đậu nành) có hiệu quả làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Theo khuyến cáo của cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA), nên ăn 25g chất đạm đậu nành/ngày để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

5. Muối khoáng

Giảm lượng muối ăn vào sẽ giúp giảm huyết áp cũng như giảm tử vong do đột quỵ hay nhồi máu cơ tim. Lượng muối ăn trung bình hàng ngày nên dưới 5g (khoảng một muỗng cà phê). Nên tập thói quen không thêm muối hay dùng các loại nước chấm thêm khi ăn.

Như vậy, muốn phòng chống hoặc điều trị bệnh tim mạch nên dùng các loại thực phẩm tốt cho bệnh tim mạch trong bữa ăn hằng ngày kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, khoa học để giúp đem lại kết quả tốt nhất.