Sự thật về chất béo: Không phải chất béo nào cũng có hại

Đa số mọi người đều cho rằng chất béo sẽ gây hại cho sức khỏe, là yếu tố nguy cơ gây ra tình trạng mỡ trong máu cao và các vấn đề tim mạch khác.

Nhưng thực tế, chất béo có rất nhiều loại, có những chất béo tạo ra tác hại cho cơ thể nhưng cũng có những loại chất béo không hề gây hại mà còn có lợi cho sức khỏe, còn giảm được nguy cơ ung thư và tim mạch.

• Chất béo trong thực phẩm có 4 loại chính như sau:
• Chất béo bão hòa (hay còn gọi là chất béo no – Saturated Fat).
• Chất béo công nghiệp (hay còn gọi là chất béo chuyển hóa – Trans Fat).
• Chất béo không bão hòa đa (chất béo không no đa nguyên – Polyunsaturated).
• Chất béo không bão hòa đơn (chất béo không no đơn nguyên – Monounsaturated).

Những loại chất béo thường gặp.

Chất béo bão hòa (hay còn gọi là chất béo no – Saturated Fat)

Chất béo bão hòa là loại chất béo có trong động vật và thực vật, nó có nhiều trong bơ, thịt đỏ, trứng và dừa.

Trên thực tế có hai luồng ý kiến trái chiều nhau về loại chất béo này. Một số nghiên cứu đã chứng minh là không  có bất kỳ bằng chứng cụ thể nào về việc chất béo bão hoà làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng ngược lại, Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ lại cho rằng chất béo bão hoà sẽ làm tăng lượng cholesterol trog máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, vì vậy cần hạn chế tiêu thụ nó dưới 10% một ngày.

Về mặt cá nhân, tôi thiên về ý kiến đầu tiên là không có bằng chứng cụ thể cho thấy chất béo bão hoà làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch. Quan trọng là bạn cần lựa chọn loại chất béo bão hoà tốt và khối lượng phù hợp.

Ngược lại, nếu thay chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà đa (polyunsaturated fat), còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tóm lại là bây giờ bạn phải suy nghĩ lại về khẩu phần chất béo bão hoà trong bữa ăn, không nhất thiết phải loại bỏ chúng ra khỏi bữa ăn mà bạn nên chọn loại chất béo bão hoà tốt và chất béo bão hoà xấu.

Chất béo công nghiệp hay trans fat

• Chất béo công nghiệp hay chất béo chuyển hóa thường có trong một số loại thực phẩm có hại cho sức khỏe như đồ chiên, nướng, các thức ăn nhanh.
• Đây là loại chất béo nguy hiểm nhất trong nhóm các chất béo gây hại. Đây là loại dầu thường được dùng trong công nghiệp thực phẩm do những lợi thế mà nó mang lại.
• Chất béo chuyển hoá có rất nhiều trong các thực phẩm công nghiệp như bánh quy, gà rán, snack…
• Đây là nhóm chất béo gây ra nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao nhất và cần được loại bỏ khỏi chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Chất béo không bão hòa đơn nguyên

Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe, cần được thêm vào trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa cũng là loại chất béo có lợi.

Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa tồn tại ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng (nhiệt độ bình thường). Đó là các loại dầu thực vật như dầu oliu, đậu phộng, các loại cá…

Biểu đồ % chất béo bão hòa trong thực phẩm

Chất béo không bão hòa đa nguyên

Chất béo không bão hòa đa là loại chất béo cần thiết cho cơ thể người, loại chất béo này chỉ có thể được hấp thu bằng con đường ăn uống.

Chất béo không bão hoà đa có hai loại là omega 3 và omega 6, dạng chất béo này không những giảm mức cholesterol trong màu mà còn giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch.

Các loại thực phẩm giàu loại chất béo này có nhiều trong các loại cá: cá thu, cá hồi, trứng. Nhưng mặc dù tốt như vậy nhưng nó vẫn cần phải được hấp thụ theo một liều lượng hợp lý.  

Danh sách 10 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe dù chứa nhiều chất béo

Các sản phẩm từ sữa

1. Sữa chua

2. Pho mát

3.  Dầu ăn

4. Dầu oliu nguyên chất

5. Dầu dừa

Các loại hạt và đậu

Các hạt và ngũ cốc có chất béo tốt cho sức khỏe

6. Các loại đậu hạt vỏ cứng

Các loại hạt này cung cấp hàm lượng chất béo cao nhưng cũng cung cấp một năng lượng rất lớn, vì vậy bạn chỉ nên dùng có chừng mực.

Dưới đây là danh sách các loại đậu và lượng chất béo có trong 100g:

• Hạnh nhân: 49g chất béo, cung cấp 78% calo
• Dẻ Brazil: 66g chất béo, cung cấp 89% calo
• Hạt điều: 44g chất béo, cung cấp 67% calo
• Hạt dẻ: 61g chất béo, cung cấp 86% calo
• Hạt mắc ca: 76g chất béo, cung cấp 93% calo
• Hạt hồ đào: 72g chất béo, cung cấp 93% calo
• Hạt thông: 68g chất béo, cung cấp 87% calo
• Hạt dẻ cười: 44g chất béo, cung cấp 72% calo
• Hạt óc chó: 65g chất béo, cung cấp 87% calo.

7. Quả bơ

Sản phẩm từ động vật

8. Trứng

9. Thịt bò

10. Cá

Các thực phẩm khác

11.Socola đen

Socola đen có chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khoẻ, loại chất béo có trong socola đen tương tự chất béo có trong bơ hay dầu oliu. Ngoài ra trong socola đen cũng chứa chất chống oxy hoá rất tốt.

Những tác dụng của socola đen bao gồm:

• Giảm lượng cholesterol xấu
• Tăng cường lượng máu tới tim và các động mạch
• Giảm huyết áp
• Giảm nguy cơ máu vón cục
• Làm thư giãn đầu óc, cải thiện tâm trạng

Ngoài ra, đừng quên là bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ socola đen mỗi ngày. Vì socola đen cung cấp một lượng chất béo và năng lượng rất lớn, vì vậy bạn cần hạn chế ăn quá nhiều để đảm bảo sự hài hoà cho cơ thể.