Tăng cường sức khoẻ từ chính bữa ăn lành mạnh hàng ngày

Bữa ăn lành mạnh tưởng như rất đơn giản nhưng lại khiến hàng triệu người nội trợ đau đầu. Để làm ra một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, tốt cho sức khoẻ là điều không dễ dàng. Lời khuyên của chuyên gia dưới đây có thể sẽ giúp ích cho bạn.

Dinh dưỡng khoa học, đúng cách tăng khả năng chống đỡ của cơ thể 

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng trong suốt cuộc đời mỗi người, ngay từ khi còn là phôi thai trong bụng mẹ đến khi về già. Một chế độ dinh dưỡng đúng cách còn giúp chúng ta dự phòng, hỗ trợ vào quá trình điều trị bệnh, nâng cao thể trạng, hệ miễn dịch và sức chống đỡ của cơ thể trước tác động của môi trường, virus, vi khuẩn… Và nếu trong thói quen, nếp sống hàng ngày, chúng ta duy trì được chế độ dinh dưỡng lành mạnh thì ở mỗi giai đoạn của cuộc đời con người sẽ luôn khỏe mạnh và ít nguy cơ bệnh tật hơn.

Với hệ tiêu hoá – hệ thống quan trọng tham qua vào quá trình chứa thức ăn – tiêu hóa thức ăn – hấp thụ dinh dưỡng – đào thải, TS Nguyễn Thị Vân Hồng – Nguyên Phó Trưởng khoa Tiêu hoá, BV Bạch Mai nhấn mạnh: Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là sự toàn vẹn của niêm mạc đường tiêu hóa không có viêm, loét, tổn thương trên bề mặt. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh đảm bảo được quá trình hấp thu chất dinh dưỡng. Ăn uống đầy đủ rồi nhưng hệ tiêu hóa không mạnh thì sẽ không hấp thu được các chất dinh dưỡng thì sẽ không tạo nên hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Do đó, hệ tiêu hoá cần có chế độ dinh dưỡng đảm bảo an toàn vệ thực phẩm, chế độ ăn cân bằng nhiều rau xanh, quả chín, trong đường ruột đủ chất xơ, cơ thể hài hòa, cân bằng vi khuẩn có ích và vi khuẩn có hại. Có như vậy mới giúp các cơ quan trong hệ tiêu hoá khoẻ mạnh, tránh được các chứng bệnh về rối loạn tiêu hóa, chán ăn, đầy bụng…

Bữa ăn lành mạnh có khó?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn lành mạnh có vai trò quan trọng để cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu cơ thể, nâng cao sức đề kháng, điều hòa hệ miễn dịch. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời điểm nắng nóng và dịch bệnh như hiện nay.

Ăn sáng đều đặn

Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng, đảm bảo năng lượng khởi động cho một ngày mới. Việc ăn bữa sáng là cần thiết vì chúng ta ăn bữa tối từ 6-7-8 giờ tối, qua một đêm đến sáng hôm sau cũng khoảng 10 tiếng đồng hồ. Như vậy thức ăn đã chuyển hóa hết ở dạ dày rồi cho nên chúng ta cần nạp năng lượng để hoạt động.

Nếu không ăn bữa sáng thì bụng sẽ đói khiến sự tập trung không tốt; chưa kể gây hạ đường huyết, bất thường trong cơ thể, não bộ không muốn hoạt động, cảm giác mệt mỏi, uể oải, không có hiệu quả làm việc.

Bữa sáng có thức ăn vào trong khi dạ dày rỗng thì sẽ giúp tiêu hoá tốt hơn, có năng lượng hoạt động tốt hơn, trong bữa sáng nên ăn 40% khẩu phần của cả ngày; bữa trưa 30%; bữa phụ 20% và tối giảm còn 10%.

Lưu ý cả số lượng và chất lượng bữa ăn

Trong chế độ dinh dưỡng, chất lượng là quan trọng nhưng số lượng thức ăn cũng quan trọng không kém. Chúng ta ăn đủ năng lượng theo từng người, từng giới, từng tầng lớp lao động. Liên quan đến miễn dịch thì chúng ta quan tâm đến chất lượng bữa ăn, thể hiện ở cung cấp các yếu tố hình thành nên chất miễn dịch trong cơ thể như đạm, chất béo thiết yếu, các vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Cần có đủ nguyên liệu để hệ miễn dịch hoạt động thì mới có thể tạo yếu tố miễn dịch trong cơ thể.

Cần tránh loại thực phẩm gây ra rối loạn tiêu hóa

Đối với trường hợp rối loạn tiêu hóa do ngộ độc thực phẩm thì cần tránh loại thực phẩm gây ra rối loạn tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh trở lại, và không còn tình trạng rối loạn tiêu hóa. Ưu tiên chế độ dinh dưỡng hấp thu tốt, hấp thu nhanh để tránh việc ăn vào chưa kịp hấp thu đã đào thải ra ngoài.

Về khẩu phần ăn, nên chế biến thức ăn băm nhỏ, nấu kỹ thì khả năng hấp thu sẽ hiệu quả hơn, đặc biệt với trẻ em. Bù vitamin và khoáng chất thì mới giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh cân đối. Đối với rối loạn tiêu hóa thì rất có thể phải dùng thêm kháng sinh nữa thì sẽ gây ra rối loạn hệ thống vi khuẩn trong ruột. Và hệ thống vi khuẩn có lợi sẽ bị tiêu diệt bớt sẽ gây ra rối loạn hệ miễn dịch cần bù thêm sản phẩm probiotic.

Không nên ăn mặn

Theo khuyến nghị cho người trưởng thành, chỉ nên ăn dưới 5g muối/1 người/1 ngày – tức là 5g muối natri clorua. Ion natri không quá 2000mg natri cho một khẩu phần ăn người lớn/ 1 ngày. Muối hiện hữu rất nhiều trong thức ăn, trong bột nêm, bột canh, mì chính, nước mắm… Nếu gia đình có 4 người thì 2 em bé cũng cần lượng muối bằng ½ người trưởng thành.

Ngay cả khi ăn phở, chúng ta cũng chỉ nên ăn ít nước phở vì nước phở mặn; trong mì ăn liền cũng vậy. Bên cạnh đó là các thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả… cũng có muối, cần ăn lượng vừa phải. Hiện nay, người Việt thường ăn mặn hơn so với khuyến cáo của thế giới, do vậy cần thay đổi thói quen nêm gia vị, chấm nhiều nước mắm để giảm số lượng muối vào cơ thể.

Nên ăn 15- 20 loại thực phẩm khác nhau một ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, dù ở mùa nào thì chúng ta cũng cần ăn đủ dinh dưỡng cho từng nhóm tuổi, từng giới và mức độ lao động. Đối với mùa hè, đa số người dân cảm thấy mệt mỏi và chán ăn hơn thì cách chế biến là quan trọng. Nên chế biến những món ăn hợp khẩu vị, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng. Một ngày chúng ta nên ăn 15- 20 loại thực phẩm khác nhau.

Thức ăn nên cung cấp đầy đủ những vitamin khoáng chất và giàu các chất chống oxy hóa. Cần cân đối giữa các chất đạm, chất đường và chất béo. Ngoài ra trong mùa hè nắng nóng cần uống đủ nước để bù đủ lượng nước cho cơ thể.