Ăn gì để huyết áp khoẻ mạnh?
Huyết áp khoẻ mạnh giúp giữ cho trái tim của bạn khoẻ mạnh, giảm thiểu nguy cơ đau tim và đột quỵ. Những thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp. Vậy nên ăn gì để huyết áp khoẻ mạnh?
Ăn gì để huyết áp khoẻ mạnh?
Chế độ ăn uống giúp phòng ngừa tăng huyết áp
Huyết áp cao được coi là “kẻ giết người thầm lặng”, bởi nó thường không có triệu chứng nhưng có thể phát triển âm thầm trong nhiều năm dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như đau tim, đột quỵ.
Ngoài ra, huyết áp cao còn gây nhiều biến chứng nguy hiểm khác như biến chứng về mắt, tắc động mạch chủ, biến chứng suy thận…
Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong phòng và điều trị huyết áp cao. Có một số loại thực phẩm có thể khiến huyết áp cao hơn. Cụ thể như thực phẩm chứa natri, bởi natri giữ nước trong cơ thể và lượng nước dư thừa sẽ gây thêm áp lực lên các mạch máu, khiến cho huyết áp tăng lên.
Tăng cân có thể làm tăng huyết áp, chính vì vậy cần chú ý đến lượng calo tổng thể để giúp duy trì mức huyết áp bình thường.
Và để giảm nguy cơ tăng huyết áp, bạn nên thực hiện một chế độ ăn uống giàu rau quả, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu, thịt gà, các loại hạt. Ăn ít muối, thịt đỏ, đồ uống có chứa đường và thực phẩm chế biến có thêm đường và muối.
Canxi, magie, kali và chất xơ là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với huyết áp khoẻ mạnh.
Xem thêm: Tìm hiểu về tăng huyết áp kháng trị
Ăn gì để huyết áp khoẻ mạnh?
1.Chuối
Thực phẩm giàu kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp, kali giúp giảm huyết áp bằng cách giúp thận đào thải natri dư thừa. Ngoài ra, kali cũng giúp giảm căng thẳng trong thành mạch máu, giúp giảm huyết áp.
Chuối là thực phẩm cung cấp kali tuyệt vời mà bạn nên ăn nhằm hỗ trợ huyết áp khoẻ mạnh. Một quả chuối trung bình có 422mg kali và bạn có thể ăn chuối bất cứ lúc nào nếu không ăn theo chế độ bệnh lý.
2.Các loại đậu
Đậu cung cấp một số carbs tự nhiên cùng với protein thực vật và một loạt các vitamin và kháng chất bao gồm magie hỗ trợ huyết áp lành mạnh. Thêm vào đó, chất xơ hoà tan và không hoà tan, bao gồm cả tinh bột kháng tự nhiên có trong đậu cũng giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Theo phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ, những người ăn nhiều đậu và đậu lăng sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu, bất kể họ có được chẩn đoán là tăng huyết áp hay không.
Một số loại đậu như đậu cô ve, đậu lăng, đậu gà và các loại tương tự chính là nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Không giống như protein động vật, các loại đậu không chứa nhiều chất béo và thực tế không chứa chất béo bão hoà và cholesterol, cả hai đều được chứng minh là góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim.
Bên cạnh đó, các loại đậu còn có hàm lượng chất xơ tự nhiên cao giúp thúc đẩy tiêu hoá khoẻ mạnh. Chúng cũng cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, kẽm, vitamin B, mangan, sắt, phốt pho. Nhiều loại đậu rất giàu chất chống oxy hoá giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tật.
3.Sữa chua nguyên chất
Trong sữa chua tự nhiên có chứa bộ ba khoáng chất hỗ trợ huyết áp là magie, canxi, kali lành mạnh. Ngoài ra, lợi khuẩn được tìm thấy trong sữa chua có thể đóng một vai trò riêng biệt trong việc giảm huyết áp.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ probiotic có thể cải thiện huyết áp. Probiotic được nghiên cứu kỹ về lợi ích sức khoẻ trong việc cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa tiêu chảy. Người ta cũng chứng minh rằng, men vi sinh và các sản phẩm của chúng có thể giúp cải thiện huyết áp thông qua cơ chế bao gồm cải thiện mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp.
4.Yến mạch
Yến mạch là lựa chọn tốt để hỗ trợ huyết áp khoẻ mạnh
Yến mạch là lựa chọn tốt để hỗ trợ huyết áp khoẻ mạnh. Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng phong phú và đa dạng có lợi cho sức khoẻ như vitamin và khoáng chất, chất xơ.
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp bằng cách tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột. Yến mạch cũng đặc biệt có giá trị bởi chúng chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucans. Ăn loại chất xơ này có liên quan đến cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn.
5.Quả việt quất
Quả việt quất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, các chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ tim mạch và sức khoẻ tổng thể. Việt quất chứa anthocyanins – một polyphenol mang lại cho nó màu sắc đẹp mắt và có thể mang lại lợi ích về huyết áp bằng cách làm tăng sự giãn nở qua trung gian dòng chảy và giảm huyết áp tâm thu.
6.Củ cải đường
Củ cải đường giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, giảm viêm và giảm huyết áp. Chỉ với 58 calo trong một cốc, củ cải đường rất giàu chất xơ và kali. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, cả củ cải đường và nước ép của chúng đều có thể giảm huyết áp do chúng chứa nhiều nitrat, giúp cải thiện lưu lượng máu.
Ngoài ra, củ cải đường có chứa hàm lượng nitrat tự nhiên cao, được chuyển đổi thành oxit nitric trong động mạch. Điều này làm cho các mạch máu trong tim và các cơ quan giãn ra, làm giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu.
Mẹo nấu ăn để có huyết áp khoẻ mạnh
Bên cạnh việc tăng cường bổ sung 6 loại thực phẩm trên vào các bữa ăn hàng ngày, bạn cần chú ý cách chế biến thực phẩm để có huyết áp khoẻ mạnh như:
-Thường xuyên nấu thức ăn ở nhà thay vì ăn ở ngoài
-Chọn thực phẩm có hàm lượng muối thấp hoặc không có muối
-Hạn chế thực phẩm đóng hộp
-Thường xuyên chọn thịt và hải sản tươi sống thay vì các loại thịt đã qua chế biến và đóng gói
-Sử dụng đồ ăn nhẹ không ướp muối như các loại hạt
-Giảm muối bằng cách sử dụng món hấp, luộc thay vì các món xào, kho, nướng.
-Tăng cường rau xanh, trái cây tươi trong chế độ ăn uống giúp bổ sung chất xơ, các vitamin, magie, kali…để có huyết áp khoẻ mạnh.
Để giữ cho huyết áp khoẻ mạnh, việc áp dụng chế độ ăn khoa học là vô cùng quan trọng. Ngoài ra, việc tập thể dục thường xuyên cũng giúp cơ thể khoẻ mạnh, phòng tránh nhiều bệnh tật nguy hiểm.
